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21 Settembre 2018

L’Allenamento ad Alta Intensità

L’High Intensity Interval Training (Laursen et al, 2002; Gibala et al., 2012) è una metodica di allenamento che descrive esercizi fisici caratterizzati da corti e intermittenti intervalli di attività fisica intensa e vigorosa, intervallati da periodi di recupero o da esercizi a bassa intensità. L’adattamento fisiologico indotto da questo tipo di esercizio è determinato da diversi fattori che includono la natura dello stimolo dell’esercizio (Laursenet al, 2002), e cioè:

  • l’intensità
  • la durata
  • il numero degli intervalli di lavoro
  • la durata e gli esercizi scelti durante il recupero.

Questo permette una grande variabilità nella preparazione di una lezione anche senza modificare gli esercizi ma lavorando su questi fattori, dando buone libertà ai trainer per adattare le lezioni ai diversi contesti.

Uno dei protocolli più famosi è il Protocollo Tabata. Basato sugli studi del prof. Izumi Tabata (1996), il suo metodo prevede 8 round, con 20” di lavoro e 10” di recupero per un tempo totale di 4 minuti

Questo è un protocollo validato scientificamente, ma ciò non comporta che ogni Trainer, basandosi sulla sua esperienza, sull’ambiente circostante, sull’attrezzatura, sul livello di allenamento del cliente non possa lavorare con tempistiche di lavoro recupero differenti (W/R 1:1; 1:2; 1:4).

Poniamo l’accento su come questo tipo di attività sia si adatto a tutti, ma anche come a seconda del livello del soggetto ci si debba approcciare con una certa gradualità.

Esistono attualmente considerevoli evidenze a supporto del ruolo di un allenamento HIIT come potente ed efficiente metodo di allenamento in rapporto al tempo dedicato per indurre sia adattamenti centrali (cardiovascolari) che periferici (a livello muscolare) (Laursen et al., 2002). Sebbene ci siano consensi riguardanti l’importanza di un’attività fisica, la quantità minima necessaria per migliorare lo stato di salute è ancora poco chiara. Le guide sulla salute raccomandano generalmente 30 – 60 minuti di esercizio a moderata intensità nella maggior parte dei giorni della settimana. Molti adulti però falliscono a raggiungere anche solo il minimo consigliato dalle guide. Innumerevoli studi hanno mostrato che la ragione maggiormente citata è la “mancanza di tempo”. (Gibala e McGee, 2008), questo potrebbe essere superato introducendo lavori di HIIT.

Le ricerche indicano che l’adattamento cardiovascolare all’esercizio è intensità dipendente e i miglioramenti delle funzioni cardiovascolari grazie all’HIIT possono essere superiori se comparati con i protocolli più tradizionali. È dimostrato che l’HIIT ha un effetto positivo maggiore su VO2max, le funzioni endoteliali, la pressione sanguigna, la contrattilità cardiaca, i segnali insulinici, quando comparata con l’esercizio aerobico a moderata intensità. HIIT è stato dimostrato essere superiore anche quando comparato con l’allenamento Continuo per quanto riguarda la perdita di peso. Diversi fattori sembrano contribuire alla perdita di massa grassa, uno, è che l’HIIT incrementa la capacità del corpo di utilizzare lipidi come substrato energetico rispetto all’allenamento continuo aerobico.

Crescenti evidenze suggeriscono che questo tipo di allenamento stimola adattamenti fisiologici simili a quelli di un allenamento continuo a media intensità, nonostante un minor impegno di tempo sostanziale e un ridotto volume di lavoro totale (Gibala e McGee, 2008). Inoltre, recenti testimonianze suggeriscono che l’HIIT è percepito essere più piacevole rispetto a un esercizio continuo a moderata intensità (Bartlett et al., 2011). HIIT è una potente strategia con rapporto tempo-effetto che induce numerosi adattamenti metabolici solitamente associati al tradizionale allenamento di endurance.

Tutti questi dati sono a supporto del concetto di allenamento proposto da Laces, il quale in un tempo ridotto permette di allenarsi raggiungendo comunque degli obiettivi tangibili e reali. Come già detto, ci teniamo a sottolineare come questa metodica vada comunque adattata a seconda del soggetto che si ha davanti

Concludiamo riassumendo come un Allenamento ad Alta Intensità, permetta di ottenere innumerevoli vantaggi, in un lasso di tempo ridotto. Risulta quindi adatto per chi non può dedicare troppo tempo all’allenamento.Tuttavia deve anche essere approcciato in modo corretto, seguendo dei criteri, quindi il consiglio è di affidarsi a dei professionisti del settore in modo che possano calibrare gli allenamenti secondo le necessità e le capacità di ognuno!

MOVE BETTER LIVE BETTER!

Matteo Porrovecchio.

Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport; Trainer e Formatore Laces.

 

BIBLIOGRAFIA

Gibala, Martin J., and Sean L. McGee. “Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?” Exercise and sport sciences reviews 36.2 (2008): 58-63.

Gibala, Martin J., et al. “Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590.5 (2012): 1077-1084.

Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. “The scientific basis for high-intensity interval training.” Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.

6 Settembre 2018

I sistemi bioenergetici: cenni di fisiologia

Nello scorso articolo (link) abbiamo cercato di illustrare la suddivisione delle capacità condizionali e coordinative. Le prime sono altamente allenabili e dipendono, come abbiamo detto, dai sistemi che il corpo impiega per la produzione di energia.

In questo articolo verrà quindi affrontato il tema dei sistemi bioenergetici, nello specifico durante l’esercizio fisico.

Durante l’attività fisica, la richiesta di energia da parte dei muscoli aumenta in modo considerevole: di circa 20 volte durante una maratona e fino a 120 volte durante uno sprint, rispetto alla richiesta a riposo. A seconda del tipo di esercizio – durata, intensità, livello di allenamento -, infatti, varia il sistema energetico preponderante e di conseguenza la quantità di energia prodotta nell’unità di tempo e a parità di substrato consumato.

Prima di procedere, occorre introdurre brevemente il concetto di massimo consumo di ossigeno o massima capacità aerobica o, semplicemente, VO2Max. Con questi termini, si intende il massimo volume di ossigeno consumato per kg di massa corporea per ogni minuto di attività costante e submassimale. Nella pratica, il VO2Max è utile per comprendere come un soggetto possa sostenere un’attività oltre i 4 minuti. Conoscere il valore di VO2Max di una persona può fornirci dei dati sullo sforzo aerobico compiuto dalla stessa.

Si individuano tre sistemi di trasferimento di energia: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico. Procediamo all’analisi di ciascuno.

Il sistema anaerobico alattacido, anche detto ATP-PCr (adenosintrifosfato-fosfocreatina), è il sistema utilizzato dall’organismo per fornire energia immediata per un breve periodo di tempo. Il nome ATP-Pcr deriva dal fatto che i responsabili del trasferimento energetico sono l’ATP – molecola chiave nella contrazione muscolare – e la fosfocreatina, composti definiti ad alta energia a causa dei legami fosfato. La rottura di tali legami fornisce energia sufficiente a sostenere all’incirca un minuto di camminata veloce, 20-30s di corsa al ritmo di una maratona e 5-8s di sprint. In media, il tempo di esaurimento delle riserve di questi composti è di 20-30s. Facendo l’esempio di un centometrista, verosimilmente le sue scorte di ATP-PCr si esauriranno prima del raggiungimento del traguardo, rendendo gli ultimi metri non più una questione di correre il più veloce possibile, ma di rallentare il meno possibile.

Il sistema anaerobico lattacido, anche detto sistema dell’acido lattico, permette il mantenimento di un’attività intensa oltre i limiti del sistema alattacido. Come? Producendo ATP tramite la degradazione delle riserve di glicogeno muscolare, ovvero consumando la riserva energetica del muscolo al fine di ottenere i mattoncini necessari alla produzione di energia. Come si evince dal nome, tale processo avviene in assenza di ossigeno, motivo per cui avviene la formazione di lattato. Si è dimostrato che in soggetti non allenati, la concentrazione di lattato ematico subisce un picco positivo cominciando ad accumularsi superato il 50-55% della VO2Max, mentre per soggetti allenati si attende fino al 75% del VO2Max; questa percentuale si chiama soglia del lattato ematico; volendo semplificare, ci dice quando il sistema anaerobico lattacido diviene prevalente. In pratica, quando interviene? Quando, alla fine di uno sforzo prolungato, si esegue una repentina accelerazione (ultime centinaia di metri di uno o più chilometri di corsa) o quando si sostiene uno sforzo ad elevata intensità di durata compresa tra i 60 e i 180 secondi, quali 400m di corsa o i 100m-200m di nuoto.

Il terzo sistema energetico è definito aerobico in quanto sfrutta il trasferimento di energia del metabolismo aerobico, il quale permette di produrre una quantità di ATP sensibilmente maggiore rispetto ai metabolismi anaerobici, con lo svantaggio di essere più lento. Il sistema aerobico interviene dopo il terzo o quarto minuto di attività continua: il consumo di ossigeno che precedentemente aveva avuto un picco generando il cosiddetto debito di ossigeno, si stabilizza e raggiunge un plateau. Ciò significa che mantenendo un ritmo costante, le reazioni metaboliche assicurano rifornimento energetico senza accumulo di lattato. A questo stadio, teoricamente, si potrebbero mantenere lo stesso ritmo e la stessa intensità per tempo indefinito: ciò diventa improbabile a causa di fattori quali forza di volontà, perdita di liquidi ed elettroliti, esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare ma sopratutto epatico, responsabile del rifornimento del sistema nervoso centrale.

È doverosa una precisazione: non si possono considerare i tre sistemi di cui sopra come dei comparti stagni, i quali si attivano solo al cessare dell’attività del precedente. Le variazioni di ritmo nell’attività fisica, sono la principale causa del mescolarsi dei sistemi di trasferimento di energia. Inoltre, ogni specialità sportiva ha determinate richieste energetiche, motivo per cui atleti che eccellono ad esempio negli 800m in pista non hanno gli stessi risultati nei 100m. Un approccio razionale all’allenamento, richiede l’analisi delle necessità e delle specificità di ogni attività così da poter costruire un programma di allenamento che permetta adattamenti organici ottimali.

MOVE BETTER LIVE BETTER.

Lorenzo Rosa-Brusin

Laureando in Scienze Motorie, Trainer Laces.

Bibliografia:

D. McArdle, “Fisiologia Applicata allo Sport”, III ed., Casa Editrice Ambrosiana, 2018.