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12 Ottobre 2018

Gli Esercizi Multiarticolari

Per ogni Trainer che si rispetti, e quindi per quelli che PROGRAMMANO le proprie lezioni, senza lasciare nulla al caso, la scelta degli esercizi da proporre è un punto fondamentale. Ovviamente, la scelta dev’essere mirata e studiata, per permetterci di raggiungere l’obiettivo prefissato, e quindi non può essere una scelta casuale.

Partendo dal presupposto che non è detto che ci sia sempre giusto o sbagliato, ma probabilmente dipende dal contesto, dall’obiettivo della persona, dal tempo a disposizione e da altri fattori, nel caso delle Lezioni Laces la scelta è ricaduta su quelli che sono considerati gli esercizi Multiarticolari, vediamo il perché e quali possono esserne le caratteristiche:

Spesso gli esercizi multiarticolari a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolari, possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, (William et al, 2007; Steven et al., 2004). I movimenti multiarticolari, per la loro complessità, richiedono maggiore tempo ed un maggiore adattamento neurale per essere appresi rispetto ai monoarticolari. (Chilibeck et al., 1998). Questo dovrà quindi essere il primo punto focale che richiamerà il trainer, la messa in sicurezza dell’utente, ovvero rendere l’esercizio adatto alle capacità dell’individuo. Ciò nonostante, importanti enti come l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari (Balady et al., 2000)

I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. (Kraemer et al., 2003). A questo proposito è però necessario segnalare come la letteratura non sia concorde nel riconoscere nell’aumento degli ormoni anabolici indotto da particolari strategie di allenamento (come la scelta prevalente di esercizi multiarticolari) un fattore connesso con un miglioramento degli adattamenti muscolari come un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare. (West et al., 2009, 2010, 2012).

Gli esercizi multiarticolari, coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari, dove invece vengono reclutati meno muscoli (Welsch et al., 2005). Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multiarticolari risultano più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare. (Hansen et al 2001)

Le risposte metaboliche e ormonali acute degli esercizi multiarticolari hanno dirette implicazioni per la loro applicazione anche quando l’obiettivo è l’endurance muscolare locale (o forza resistente), l’aumento della massa magra, e la riduzione della massa grassa (Kramer et Al., 2004). Effettivamente gli esercizi multiarticolari, o in generale quelli che reclutano maggiore massa muscolare, creano un maggiore dispendio energetico/calorico durante e dopo l’allenamento (Beckham et al., 2000; Escamilla et al., 2000).

Per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocrine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono preponderanti nei programmi di allenamento coi pesi mirati al miglioramento della ricomposizione corporea. (Stone et al., 1991).

Traendo delle conclusioni, possiamo notare come il maggior coinvolgimento delle masse muscolari tenda a rendere si questi esercizi più difficili da un punto di vista coordinativo, ma proprio per questo motivo, perfetti per la nostra tipologia di allenamento. Infatti questa tipologia di esercizi, già solo per essere appresa richiede un intervento maggiore delle capacità coordinative, rispetto ad un esercizio monoarticolare. Inoltre, permette di far intervenire più muscoli in un solo esercizio, andando a lavorare su grandi masse muscolari, sviluppando potenza e forza ma anche resistenza, e risultano un ottimo metodo per migliorare la composizione corporea.

Ecco quindi riassunti i vantaggi di questo tipo di esercizi:

  • Condizionano il corpo a livello generale
  • Permettono un’attivazione delle capacità coordinative
  • Si adattano ad esercizi funzionali adatti per gli sport e le prestazioni sportive
  • Richiedono e quindi migliorano un reclutamento delle unità motorie
  • Migliorano la coordinazione tra i muscoli (coordinazione inter-muscolare)
  • Permettono un’ottima ricomposizione corporea.
  • Transfer sugli esercizi monoarticolari.

 

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Matteo Porrovecchio

Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport. Trainer e Formatore Laces.

 

BIBLIOGRAFIA

William J Kraemer, Steven J. Fleck. Ph.D. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44. ISBN 0736060685

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

Steven J. Fleck, William J Kraemer, Ph.D. Strength Training for Young Athletes: Includes Over 100 Exercises for 18 Muscle Groups and 16 Sports. Human Kinetics, 2004. p. 159.ISBN 0736042571

Balady et al. ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Sixth Edition). Lippincott Williams and Wilkins, 2000. ISBN 0781727359

Welsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.

Chilibeck et al. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.

Kraemer et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992 Feb;13(2):103-9

West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. PhysSportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.

West et al. Elevations in ostensibly anabolich ormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.

West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702

West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47

Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25

Escamilla et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75

Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.