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    Metodiche di Allenamento

8 Marzo 2019

Lo stretching: come, quando e perché.

“Faccio un po’ di stretching così domani ho meno DOMS”.

“Ma divento grosso anche se faccio stretching?”.

“Mi è stato detto di fare stretching ad inizio allenamento”- “a me invece a metà, tra le serie” – “Assolutamente no, solo alla fine!”.

“Lo stretching serve solo a chi vuole fare le spaccate”.

“Ma quanto devo stare in questa posizione?”

È evidente quale sia l’argomento di questo articolo. Mettiamo in ordine le idee sulla questione stretching, rispondiamo a qualche possibile dubbio, e proviamo a dare qualche spunto di riflessione, nonché consigliare qualche prova da effettuare in prima persona.

Iniziamo dalle basi: cos’è lo stretching? Il termine deriva dal verbo “to stretch”, che significa “allungare”, indicando in ambito sportivo tutte quelle esercitazioni che mirano all’allungamento muscolare. Ecco il primo punto importante: se parliamo di stretching, dobbiamo intendere esercizi con l’obiettivo, come scritto sopra, di allungare il ventre del muscolo, aumentando quindi la flessibilità. Ciononostante, essendo tali esercizi dei movimenti, non possiamo non tenere conto di tutte le strutture coinvolte in questi come in qualsiasi movimento: ossa, articolazioni, legamenti, muscoli, tendini.

Perché? Semplicemente perché se non sappiamo com’è fatta anatomicamente l’area che allunghiamo, rischiamo di perdere tempo in posizioni non favorevoli all’allungamento, o addirittura creare danni: in fondo all’articolo troverete due semplici dimostrazioni.

Vi sono molte metodologie per lo stretching, raggruppabili in quattro principali tipologie di lavoro: attivo, passivo, statico e dinamico. Combinandole, si ottengono diverse tecniche:

Stretching statico passivo: tipologia di allungamento che prevede il raggiungimento della maggior ampiezza possibile per poi mantenerla in modo passivo; può essere assistito da un compagno. Da solo non garantisce grandi risultati ed è il tipo di stretching che richiede di mantenere la posizione più a lungo.

Stretching statico attivo: così come nel passivo, è necessario raggiungere la massima ampiezza per poi contrarre isometricamente gli antagonisti (muscoli antagonisti a quelli target dell’allungamento), andando ad aumentare la tensione. Ottimo da alternare al passivo in quanto permette di generare forza in angoli estremi.

Stretching balistico: rientrano in questa categoria le esercitazioni di allungamento caratterizzate da slanci, scatti e rimbalzi. Ha lo svantaggio di poter causare l’attivazione del riflesso da stiramento, il quale porta alla contrazione del muscolo target (riflesso che, in seguito ad un forte allungamento di un muscolo, tramite i fusi neuromuscolari invia un segnale che porta alla contrazione del muscolo stesso, allo scopo di proteggere la struttura).

Stretching dinamico: categoria composta da tutti i movimenti a grande ampiezza compiuti senza slanci o rimbalzi. Riprende il concetto di allungamento dinamico dello stretching balistico ma risolve il problema del riflesso da stiramento basandosi su movimenti controllati.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): tecnica avanzata di stretching che consiste nell’alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli; agendo sul sistema nervoso tramite la stimolazione dell’Organo Tendineo del Golgi, permette grandi guadagni di flessibilità in pochissimo tempo (pochi minuti); proprio per questo necessità di una programmazione accurata e non è adatto a soggetti con forti limitazioni articolari. Sostanzialmente, si basa su un’alternanza di fase di rilassamento, seguita da una contrazione muscolare isometrica submassimale, la quale precede una nuova fase di allungamento, teoricamente in una posizione più avanzata della prima. Esistono diversi moduli in base al muscolo che verrà contratto: agonista, antagonista o entrambi alternati.

Negli anni, le opinioni sullo stretching e sul suo inserimento in una seduta di allenamento sono più volte cambiate sulla base dei risultati di ogni nuova serie di studi.

La regola di base è preferire lo stretching dinamico nel riscaldamento e quello statico a fine allenamento. La motivazione sta nel fatto che le esercitazioni dinamiche sembrano ridurre l’incidenza di infortuni acuti, mentre lo stretching statico favorisce il conservarsi di equilibri muscolari, evitando scompensi e sovraccarichi nel lungo periodo.

Rimane incerto l’effetto dello stretching statico precedente la seduta di allenamento. Secondo Boyle, lo stretching statico preceduto da 5-10 minuti di foam rolling ha effetti maggiori sul muscolo rispetto alla stessa procedura eseguita a fine allenamento: l’autore argomenta sostenendo che il muscolo freddo possa subire e mantenere nel tempo deformazioni plastiche maggiori rispetto al muscolo caldo che tornerebbe presto alla sua lunghezza normale.

Abbiamo parlato di equilibri muscolari, scompensi e sovraccarichi nel lungo periodo, ma cosa si intende? Ogni movimento porta con sé delle conseguenze, sopratutto se ripetuto molte volte o per molto tempo: stare seduto a lungo, tenere una posizione rilassata ipercifotizzando il dorso, eseguire gesti sport-specifici, sono tutte situazioni che tendono a creare degli squilibri muscolari i quali porteranno a dolori o maggiori rischi di infortunio. Ecco la vera utilità dello stretching: non tanto raggiungere ampiezze di movimento eccessive, bensì compensare squilibri potenzialmente dannosi e riequilibrare il corpo.

La pratica dello stretching in tal senso, dovrebbe quindi andare oltre il semplice “allungare un po’” a fine allenamento: affinché ci siano effetti concreti, è necessario entrare nell’ottica di utilizzare lo stretching per esplorare nuovi angoli di movimento nei quali successivamente generare forza. L’aumento della forza in angoli ampi o sfavorevoli, è ciò che fa la differenza tra essere semplicemente elastici e metterci un piede dietro la testa, e stare seduti a gambe tese con la schiena perfettamente dritta (Casolo, 2002). Questo tipo di mobilità si raggiunge tramite la pratica di esercizi statici e dinamici attivi, i quali causano adattamenti del sistema muscolare e nervoso, motivo per cui è bene preferire lo stretching attivo a quello passivo, o quantomeno alternarli.

Boyle, in “New Functional Training for Sports”, elenca le regole dello stretching statico:

  • “Positioning is everything”. È fondamentale assumere le giuste posizioni per essere efficaci.
  • Un buono stretching è scomodo ma non doloroso, bisogna imparare a conoscere la differenza tra queste due sensazioni.
  • Usare e mischiare le diverse tecniche: passivo, contrazioni dell’agonista, dell’antagonista.
  • Sfruttare il peso corporeo come assistenza.
  • Allungare tutte le aree senza soffermarsi solo su quelle più semplici e comode per noi.

L’altra grande questione riguardante lo stretching è il tempo di mantenimento della posizione. Recenti studi hanno confermato l’utilità del controllo del respiro durante lo stretching. È quindi consigliabile contare i respiri durante l’allungamento, anziché i secondi. La respirazione corretta prevede un’inspirazione profonda dal naso, seguita da una lenta espirazione dalla bocca, a labbra semichiuse. Durante l’espirazione, è possibile aumentare l’allungamento, per poi mantenere la posizione durante l’inspirazione; questo perché l’elettromiografia ha dimostrato una fase di rilassamento generale durante l’espirazione, e una di leggera contrazione generale durante l’inspirazione (Kit Laughlin).

Questi principi sono generali, ciò significa che non è detto che siano applicabili ad ogni soggetto, ad ogni attività, ad ogni seduta di allenamento. È sempre necessario valutare il singolo caso e programmare di conseguenza la pratica dello stretching.

PROVE PRATICHE

Vedremo ora due esercizi con lo scopo di chiarire i concetti espressi nell’articolo: l’importanza dell’assumere la posizione corretta durante l’allungamento e la differenza tra stretching passivo e attivo.

Stretching del quadricipite nella posizione classica: fletto la gamba sulla coscia, portando il tallone verso il gluteo, prendo il piede con la mano omolaterale e mantengo la posizione; ora provate ad apportare queste modifiche: retrovertete il bacino; raddrizzate la schiena nel caso in cui questa sia flessa lateralmente; portate il ginocchio precisamente sotto il bacino, quasi a contatto con quello della gamba tesa; mantenendo tutti questi accorgimenti, tirate il piede verso dietro-alto. Differenze rispetto alla posizione solita nonché scorretta?

Stretching in flessione del braccio (flessione del braccio: portare le braccia verso avanti-alto): coricatevi in posizione prona (con la pancia a terra) con le braccia tese verso una spalliera; per prima cosa, lasciando il petto a terra, portate le mani sul primo piolo della spalliera; se non è abbastanza, portatele sul secondo, rimanete in posizione con le braccia tese, respirate e percepite l’allugamento. Dopodiché infilate le mani sotto il primo piolo – o sotto il secondo se è il caso -, petto a terra e braccia tese e spingete con le mani (i palmi si guardano) contro il piolo che sarà sopra le mani. Cos’abbiamo appena fatto? Abbiamo allungato passivamente numerosi muscoli della – per farla breve – “spalla”, in seguito abbiamo creato una situazione in cui abbiamo potuto generare forza in quel range di movimento precedentemente allungato. Questo ci permette non solo di stretchare le strutture ma al contempo di rafforzarle nei nuovi angoli di movimento.

Speriamo con questo articolo di aver chiarito potenziali dubbi sulla teoria dello stretching e aver fornito qualche spunto pratico applicabile sin da subito nelle vostre sedute di allenamento. Un ultimo suggerimento: provare, sperimentare e valutare le sensazioni derivanti dal nostro corpo è molto spesso un ottimo metodo per imparare a conoscere i  nostri limiti e punti di forza, così da poter in seguito rendere il lavoro più mirato!

 

MOVE BETTER, LIVE BETTER.

Lorenzo Rosa-Brusin, laureando in Scienze Motorie, Trainer Laces.

Bibliografia:

Michael Boyle, New Functional Training for Sports second edition, Human Kinetics, 2016, pag. 45-47

Kit Laughlin, Overcome Neck & Back Pain (4th edition), https://stretchtherapy.net/breathing/

Francesco Casolo, Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano, Vita e Pensiero, 2002, pag. 171,172

12 Novembre 2018

Il riscaldamento: teoria e suggerimenti pratici

Il riscaldamento è un argomento estremamente dibattuto e trattato, motivo per cui trovare materiale online o in letteratura non è affatto difficile. In questo articolo, vogliamo fornire una sintesi di quelli che sono gli obiettivi del riscaldamento e qualche suggerimento pratico, secondo l’esperienza del Team Laces.

 La fase di riscaldamento è la prima sezione dellallenamento, è fondamentale e non dovrebbe mai essere ignorata o sottovalutata. Dal punto di vista fisico, il riscaldamento ha come obiettivo la preparazione del soggetto allallenamento vero e proprio; una buona gestione di questa fase è fondamentale per garantire il progresso della prestazione riducendo il rischio di infortuni. Tuttavia, la funzione del riscaldamento non si esaurisce qui: se sfruttato nel modo corretto, come illustrato successivamente, permette di aumentare la concentrazione nonché di facilitare la creazione del gruppo, nel caso di allenamenti in classi o mini classi.

Gli adattamenti che il riscaldamento dovrebbe produrre sono i seguenti:

  • Diminuzione della viscosità delle strutture connettivali, aumento della frequenza cardiaca con conseguente miglioramento dell’irrorazione sanguigna ai muscoli,
  • Incremento della velocità di reazione e contrazione dei muscoli, nonché della forza espressa.
  • Aumento della capacità di conduzione nervosa, ovvero un’ottimizzazione della diffusione dei segnali dal cervello ai muscoli.
  • Miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti, a causa della maggiore irrorazione e dell’aumento di richiesta di ossigeno da parte delle fibre muscolari.

Nel caso di allenamenti in gruppo, oltre agli adattamenti fisici, il riscaldamento aiuta ad entrare nel “mood” di allenamento, cioè a comunicare in modo efficace ai soggetti che da quel momento si richiede concentrazione. Come anticipato sopra, la fase iniziale dell’allenamento è fondamentale per promuovere la formazione di un gruppo coeso, fattore potenzialmente motivante. Proprio per questo scopo, con l’esperienza  maturata nell’allenamento outdoor, ci sentiamo di consigliare due approcci a seconda del tipo di gruppo allenato: nel caso di un gruppo nuovo o con tanti nuovi partecipanti, lavorare in una formazione a cerchio, dove il trainer si porrà non al centro ma sulla circonferenza insieme agli altri utenti, aiuterà ad essere visibile da tutti e faciliterà il controllo dei partecipanti da parte dell’allenatore. Una formazione di questo tipo permette inoltre di unire il gruppo ed “escludere” l’esterno, elemento che potrebbe inizialmente essere fonte di insicurezze. Invece, in caso di gruppo già consolidato e di uno spazio conosciuto, possono tranquillamente essere utilizzati riscaldamenti più dispersivi, ad esempio qualche minuto di corsa a ritmo libero.

Esattamente come le esercitazioni principali, il riscaldamento dovrebbe rispettare quattro principi:

  1. Dev’essere caratterizzato da un alto rendimento, permettendoci in relativamente poco tempo (10’) di preparare nel migliore dei modi i nostri utenti per l’allenamento;
  2. Dovrebbe comprendere esercitazioni multiarticolari e funzionali all’attività seguente;
  3. Dev’essere adattato ai singoli utenti, che dovranno avere la possibilità di riscaldarsi allo stesso modo secondo il livello di intensità adatto ad ognuno di loro;
  4. Dovrà fornire un adattamento organico pur mantenendo una caratteristica di prevalenza relativa al programma della lezione, ad esempio dedicandosi con particolare attenzione alla caviglia se si intende lavorare principalmente sui balzi.

La fase di riscaldamento, sulla durata di una lezione di un’ora, dovrebbe durare all’incirca 10’ ed essere strutturata nel seguente modo:

  • 2’-3’ di attivazione e riscaldamento articolare tramite esercitazioni (statiche o in movimento) atte a muovere le articolazioni a bassi carichi ad un ROM – ampiezza del movimento – adeguatamente ampio;
  • 5’ di riscaldamento generale (corsa, andature, quadrupedie) con l’obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca e l’irrorazione dei tessuti;
  • 2’-3’ di esercitazioni specifiche: questa fase può essere utilizzata per preparare gli esercizi specifici proposti nell’allenamento.

Ogni fase del riscaldamento può essere gestita in molti modi. Ad esempio, si potrebbe utilizzare un protocollo TABATA o un circuito per sfruttare al meglio il tempo a disposizione.

Di seguito una proposta pratica di gestione del riscaldamento:

  • 2’ – in cerchio, preparazione articolare con circonduzioni delle principali articolazioni; non necessitando di un particolare livello di attenzione, questi movimenti ci permettono di interagire con gli utenti per presentare l’allenamento o ricevere feedback sull’ultimo svolto; sono consigliati esercizi che permettono di coinvolgere più articolazioni e muscoli, cercando di partire dal “grande” per arrivare al “piccolo”;
  • 5’ – Lavori di attivazione sul posto (in caso di un riscaldamento in cerchio); corsa, andature di base (skip, corsa calciata, corsa laterale, corsa indietro); quadrupedie (camminata in plank, tavolini pancia sopra e sotto, ecc);
  • 3’ – mini circuito con 20” di lavoro e recupero nullo sugli esercizi preparatori di quelli che costituiranno la seduta: hollow position, push up, squat. Già in questa fase è bene adattare le esercitazioni proposte al livello dei soggetti; questa sezione può inoltre essere sfruttata per fornire i primi consigli e raccomandazioni sugli specifici esercizi, che verranno  in ogni caso ribaditi in seguito.

Lo stretching nel riscaldamento si può fare? Eventualmente, come?

Secondo gli studi, lo stretching statico sembra influenzare negativamente la produzione di forza e di conseguenza peggiorare la prestazione in alcuni sport; al contrario, esercitazioni di stretching dinamico che comprendano movimenti di tutti i distretti corporei, sembrano favorire l’attivazione e il ritmo della contrazione dei gruppi muscolari nel ROM utilizzato (Curry, BS, Chengkalath, D, Crouch, GJ, Romance, M, and Manns, PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 23(6): 1811–1819, 2009).

Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di stretching dinamico (slanci, circonduzioni, rotazioni) nel riscaldamento.

MOVE BETTER LIVE BETTER

Lorenzo Rosa-Brusin

Laureando in Scienze Motorie, Trainer Laces.

Bibliografia:

Curry, BS, Chengkalath, D, Crouch, GJ, Romance, M, and Manns, PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 23(6): 1811–1819, 2009

12 Ottobre 2018

Gli Esercizi Multiarticolari

Per ogni Trainer che si rispetti, e quindi per quelli che PROGRAMMANO le proprie lezioni, senza lasciare nulla al caso, la scelta degli esercizi da proporre è un punto fondamentale. Ovviamente, la scelta dev’essere mirata e studiata, per permetterci di raggiungere l’obiettivo prefissato, e quindi non può essere una scelta casuale.

Partendo dal presupposto che non è detto che ci sia sempre giusto o sbagliato, ma probabilmente dipende dal contesto, dall’obiettivo della persona, dal tempo a disposizione e da altri fattori, nel caso delle Lezioni Laces la scelta è ricaduta su quelli che sono considerati gli esercizi Multiarticolari, vediamo il perché e quali possono esserne le caratteristiche:

Spesso gli esercizi multiarticolari a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolari, possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, (William et al, 2007; Steven et al., 2004). I movimenti multiarticolari, per la loro complessità, richiedono maggiore tempo ed un maggiore adattamento neurale per essere appresi rispetto ai monoarticolari. (Chilibeck et al., 1998). Questo dovrà quindi essere il primo punto focale che richiamerà il trainer, la messa in sicurezza dell’utente, ovvero rendere l’esercizio adatto alle capacità dell’individuo. Ciò nonostante, importanti enti come l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari (Balady et al., 2000)

I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. (Kraemer et al., 2003). A questo proposito è però necessario segnalare come la letteratura non sia concorde nel riconoscere nell’aumento degli ormoni anabolici indotto da particolari strategie di allenamento (come la scelta prevalente di esercizi multiarticolari) un fattore connesso con un miglioramento degli adattamenti muscolari come un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare. (West et al., 2009, 2010, 2012).

Gli esercizi multiarticolari, coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari, dove invece vengono reclutati meno muscoli (Welsch et al., 2005). Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multiarticolari risultano più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare. (Hansen et al 2001)

Le risposte metaboliche e ormonali acute degli esercizi multiarticolari hanno dirette implicazioni per la loro applicazione anche quando l’obiettivo è l’endurance muscolare locale (o forza resistente), l’aumento della massa magra, e la riduzione della massa grassa (Kramer et Al., 2004). Effettivamente gli esercizi multiarticolari, o in generale quelli che reclutano maggiore massa muscolare, creano un maggiore dispendio energetico/calorico durante e dopo l’allenamento (Beckham et al., 2000; Escamilla et al., 2000).

Per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocrine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono preponderanti nei programmi di allenamento coi pesi mirati al miglioramento della ricomposizione corporea. (Stone et al., 1991).

Traendo delle conclusioni, possiamo notare come il maggior coinvolgimento delle masse muscolari tenda a rendere si questi esercizi più difficili da un punto di vista coordinativo, ma proprio per questo motivo, perfetti per la nostra tipologia di allenamento. Infatti questa tipologia di esercizi, già solo per essere appresa richiede un intervento maggiore delle capacità coordinative, rispetto ad un esercizio monoarticolare. Inoltre, permette di far intervenire più muscoli in un solo esercizio, andando a lavorare su grandi masse muscolari, sviluppando potenza e forza ma anche resistenza, e risultano un ottimo metodo per migliorare la composizione corporea.

Ecco quindi riassunti i vantaggi di questo tipo di esercizi:

  • Condizionano il corpo a livello generale
  • Permettono un’attivazione delle capacità coordinative
  • Si adattano ad esercizi funzionali adatti per gli sport e le prestazioni sportive
  • Richiedono e quindi migliorano un reclutamento delle unità motorie
  • Migliorano la coordinazione tra i muscoli (coordinazione inter-muscolare)
  • Permettono un’ottima ricomposizione corporea.
  • Transfer sugli esercizi monoarticolari.

 

MOVE BETTER LIVE BETTER

Matteo Porrovecchio

Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport. Trainer e Formatore Laces.

 

BIBLIOGRAFIA

William J Kraemer, Steven J. Fleck. Ph.D. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44. ISBN 0736060685

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

Steven J. Fleck, William J Kraemer, Ph.D. Strength Training for Young Athletes: Includes Over 100 Exercises for 18 Muscle Groups and 16 Sports. Human Kinetics, 2004. p. 159.ISBN 0736042571

Balady et al. ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Sixth Edition). Lippincott Williams and Wilkins, 2000. ISBN 0781727359

Welsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.

Chilibeck et al. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.

Kraemer et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992 Feb;13(2):103-9

West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. PhysSportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.

West et al. Elevations in ostensibly anabolich ormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.

West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702

West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47

Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25

Escamilla et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75

Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.

21 Settembre 2018

L’Allenamento ad Alta Intensità

L’High Intensity Interval Training (Laursen et al, 2002; Gibala et al., 2012) è una metodica di allenamento che descrive esercizi fisici caratterizzati da corti e intermittenti intervalli di attività fisica intensa e vigorosa, intervallati da periodi di recupero o da esercizi a bassa intensità. L’adattamento fisiologico indotto da questo tipo di esercizio è determinato da diversi fattori che includono la natura dello stimolo dell’esercizio (Laursenet al, 2002), e cioè:

  • l’intensità
  • la durata
  • il numero degli intervalli di lavoro
  • la durata e gli esercizi scelti durante il recupero.

Questo permette una grande variabilità nella preparazione di una lezione anche senza modificare gli esercizi ma lavorando su questi fattori, dando buone libertà ai trainer per adattare le lezioni ai diversi contesti.

Uno dei protocolli più famosi è il Protocollo Tabata. Basato sugli studi del prof. Izumi Tabata (1996), il suo metodo prevede 8 round, con 20” di lavoro e 10” di recupero per un tempo totale di 4 minuti

Questo è un protocollo validato scientificamente, ma ciò non comporta che ogni Trainer, basandosi sulla sua esperienza, sull’ambiente circostante, sull’attrezzatura, sul livello di allenamento del cliente non possa lavorare con tempistiche di lavoro recupero differenti (W/R 1:1; 1:2; 1:4).

Poniamo l’accento su come questo tipo di attività sia si adatto a tutti, ma anche come a seconda del livello del soggetto ci si debba approcciare con una certa gradualità.

Esistono attualmente considerevoli evidenze a supporto del ruolo di un allenamento HIIT come potente ed efficiente metodo di allenamento in rapporto al tempo dedicato per indurre sia adattamenti centrali (cardiovascolari) che periferici (a livello muscolare) (Laursen et al., 2002). Sebbene ci siano consensi riguardanti l’importanza di un’attività fisica, la quantità minima necessaria per migliorare lo stato di salute è ancora poco chiara. Le guide sulla salute raccomandano generalmente 30 – 60 minuti di esercizio a moderata intensità nella maggior parte dei giorni della settimana. Molti adulti però falliscono a raggiungere anche solo il minimo consigliato dalle guide. Innumerevoli studi hanno mostrato che la ragione maggiormente citata è la “mancanza di tempo”. (Gibala e McGee, 2008), questo potrebbe essere superato introducendo lavori di HIIT.

Le ricerche indicano che l’adattamento cardiovascolare all’esercizio è intensità dipendente e i miglioramenti delle funzioni cardiovascolari grazie all’HIIT possono essere superiori se comparati con i protocolli più tradizionali. È dimostrato che l’HIIT ha un effetto positivo maggiore su VO2max, le funzioni endoteliali, la pressione sanguigna, la contrattilità cardiaca, i segnali insulinici, quando comparata con l’esercizio aerobico a moderata intensità. HIIT è stato dimostrato essere superiore anche quando comparato con l’allenamento Continuo per quanto riguarda la perdita di peso. Diversi fattori sembrano contribuire alla perdita di massa grassa, uno, è che l’HIIT incrementa la capacità del corpo di utilizzare lipidi come substrato energetico rispetto all’allenamento continuo aerobico.

Crescenti evidenze suggeriscono che questo tipo di allenamento stimola adattamenti fisiologici simili a quelli di un allenamento continuo a media intensità, nonostante un minor impegno di tempo sostanziale e un ridotto volume di lavoro totale (Gibala e McGee, 2008). Inoltre, recenti testimonianze suggeriscono che l’HIIT è percepito essere più piacevole rispetto a un esercizio continuo a moderata intensità (Bartlett et al., 2011). HIIT è una potente strategia con rapporto tempo-effetto che induce numerosi adattamenti metabolici solitamente associati al tradizionale allenamento di endurance.

Tutti questi dati sono a supporto del concetto di allenamento proposto da Laces, il quale in un tempo ridotto permette di allenarsi raggiungendo comunque degli obiettivi tangibili e reali. Come già detto, ci teniamo a sottolineare come questa metodica vada comunque adattata a seconda del soggetto che si ha davanti

Concludiamo riassumendo come un Allenamento ad Alta Intensità, permetta di ottenere innumerevoli vantaggi, in un lasso di tempo ridotto. Risulta quindi adatto per chi non può dedicare troppo tempo all’allenamento.Tuttavia deve anche essere approcciato in modo corretto, seguendo dei criteri, quindi il consiglio è di affidarsi a dei professionisti del settore in modo che possano calibrare gli allenamenti secondo le necessità e le capacità di ognuno!

MOVE BETTER LIVE BETTER!

Matteo Porrovecchio.

Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport; Trainer e Formatore Laces.

 

BIBLIOGRAFIA

Gibala, Martin J., and Sean L. McGee. “Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?” Exercise and sport sciences reviews 36.2 (2008): 58-63.

Gibala, Martin J., et al. “Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590.5 (2012): 1077-1084.

Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. “The scientific basis for high-intensity interval training.” Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.