• Background Image

    L’Allenamento ad Alta Intensità

    21 Settembre 2018

21 Settembre 2018

L’Allenamento ad Alta Intensità

L’High Intensity Interval Training (Laursen et al, 2002; Gibala et al., 2012) è una metodica di allenamento che descrive esercizi fisici caratterizzati da corti e intermittenti intervalli di attività fisica intensa e vigorosa, intervallati da periodi di recupero o da esercizi a bassa intensità. L’adattamento fisiologico indotto da questo tipo di esercizio è determinato da diversi fattori che includono la natura dello stimolo dell’esercizio (Laursenet al, 2002), e cioè:

  • l’intensità
  • la durata
  • il numero degli intervalli di lavoro
  • la durata e gli esercizi scelti durante il recupero.

Questo permette una grande variabilità nella preparazione di una lezione anche senza modificare gli esercizi ma lavorando su questi fattori, dando buone libertà ai trainer per adattare le lezioni ai diversi contesti.

Uno dei protocolli più famosi è il Protocollo Tabata. Basato sugli studi del prof. Izumi Tabata (1996), il suo metodo prevede 8 round, con 20” di lavoro e 10” di recupero per un tempo totale di 4 minuti

Questo è un protocollo validato scientificamente, ma ciò non comporta che ogni Trainer, basandosi sulla sua esperienza, sull’ambiente circostante, sull’attrezzatura, sul livello di allenamento del cliente non possa lavorare con tempistiche di lavoro recupero differenti (W/R 1:1; 1:2; 1:4).

Poniamo l’accento su come questo tipo di attività sia si adatto a tutti, ma anche come a seconda del livello del soggetto ci si debba approcciare con una certa gradualità.

Esistono attualmente considerevoli evidenze a supporto del ruolo di un allenamento HIIT come potente ed efficiente metodo di allenamento in rapporto al tempo dedicato per indurre sia adattamenti centrali (cardiovascolari) che periferici (a livello muscolare) (Laursen et al., 2002). Sebbene ci siano consensi riguardanti l’importanza di un’attività fisica, la quantità minima necessaria per migliorare lo stato di salute è ancora poco chiara. Le guide sulla salute raccomandano generalmente 30 – 60 minuti di esercizio a moderata intensità nella maggior parte dei giorni della settimana. Molti adulti però falliscono a raggiungere anche solo il minimo consigliato dalle guide. Innumerevoli studi hanno mostrato che la ragione maggiormente citata è la “mancanza di tempo”. (Gibala e McGee, 2008), questo potrebbe essere superato introducendo lavori di HIIT.

Le ricerche indicano che l’adattamento cardiovascolare all’esercizio è intensità dipendente e i miglioramenti delle funzioni cardiovascolari grazie all’HIIT possono essere superiori se comparati con i protocolli più tradizionali. È dimostrato che l’HIIT ha un effetto positivo maggiore su VO2max, le funzioni endoteliali, la pressione sanguigna, la contrattilità cardiaca, i segnali insulinici, quando comparata con l’esercizio aerobico a moderata intensità. HIIT è stato dimostrato essere superiore anche quando comparato con l’allenamento Continuo per quanto riguarda la perdita di peso. Diversi fattori sembrano contribuire alla perdita di massa grassa, uno, è che l’HIIT incrementa la capacità del corpo di utilizzare lipidi come substrato energetico rispetto all’allenamento continuo aerobico.

Crescenti evidenze suggeriscono che questo tipo di allenamento stimola adattamenti fisiologici simili a quelli di un allenamento continuo a media intensità, nonostante un minor impegno di tempo sostanziale e un ridotto volume di lavoro totale (Gibala e McGee, 2008). Inoltre, recenti testimonianze suggeriscono che l’HIIT è percepito essere più piacevole rispetto a un esercizio continuo a moderata intensità (Bartlett et al., 2011). HIIT è una potente strategia con rapporto tempo-effetto che induce numerosi adattamenti metabolici solitamente associati al tradizionale allenamento di endurance.

Tutti questi dati sono a supporto del concetto di allenamento proposto da Laces, il quale in un tempo ridotto permette di allenarsi raggiungendo comunque degli obiettivi tangibili e reali. Come già detto, ci teniamo a sottolineare come questa metodica vada comunque adattata a seconda del soggetto che si ha davanti

Concludiamo riassumendo come un Allenamento ad Alta Intensità, permetta di ottenere innumerevoli vantaggi, in un lasso di tempo ridotto. Risulta quindi adatto per chi non può dedicare troppo tempo all’allenamento.Tuttavia deve anche essere approcciato in modo corretto, seguendo dei criteri, quindi il consiglio è di affidarsi a dei professionisti del settore in modo che possano calibrare gli allenamenti secondo le necessità e le capacità di ognuno!

MOVE BETTER LIVE BETTER!

Matteo Porrovecchio.

Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport; Trainer e Formatore Laces.

 

BIBLIOGRAFIA

Gibala, Martin J., and Sean L. McGee. “Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?” Exercise and sport sciences reviews 36.2 (2008): 58-63.

Gibala, Martin J., et al. “Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590.5 (2012): 1077-1084.

Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. “The scientific basis for high-intensity interval training.” Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.